LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA VEGANA PARA EJERCICIOS
¿POR QUÉ USAR PROTEÍNA VEGANA?
- Produce menos intolerancias alimentarias ya que no tienen lactosa, fructosas y en muchos casos están exentas de gluten con certificado que lo pruebe.
- No contribuyes a la explotación animal para conseguir sus recursos ( la whey proviene de leche de vaca)
- Si tienes una dieta Omnívora introduces diferentes alternativas y fuentes proteicas en tu dieta, lo que te aporta más salud a nivel general.
- La huella ambiental disminuye a nivel mundial
- En los últimos años se ha perfeccionado el sabor y la disolución
- Su textura no es como un ‘colacao’ lo que puedes preparar pudding, gachas y diferentes postres con ellas.
Los complementos de proteína vegana pueden estar fabricados con una sola fuente proteica (soja, cáñamo, arroz, guisante, semilla de calabaza) o combinar varios tipos de proteínas vegetales (mezcla de guisante, cáñamo y arroz). Sus ingredientes suelen ser orgánicos e incluso los colorantes y los saborizantes añadidos son naturales.
Los suplementos de proteína vegana son productos elaborados a partir de las mejores fuentes proteicas vegetales. Los ingredientes más usados son la soja, atramuz, el cáñamo, chía, calabaza, el arroz o el guisante. Por lo general, la materia prima es prensada para extraer los aceites y la masa restante es desecada y triturada hasta obtener un polvo.
- Que hay que tener en cuenta para elegir una proteína y llevado a la práctica.
¿QUE HAY QUE TENER EN CUENTA?
A día de no hay ninguna evidencia que indique que los vegetarianos y veganos tengan más riesgo de sufrir carencias proteicas que los omnívoros, de hecho, el organismo encargado en dar las recomendaciones públicas de salud no hace diferenciación en cuanto a recomendaciones proteicas diarias entre veganos y no veganos. Dicho esto, veamos qué podemos hacer para asegurarnos de llegar a nuestras proteínas y en que se diferencian de las proteínas animales.
Se han desarrollado varias escalas para la clasificación de las proteínas de acuerdo a su biodisponibilidad respectiva, y más recientemente al perfil de aminoácidos que contienen. Estas escalas pueden ayudarnos a escoger cual necesitamos y comprender como funciona y que limitaciones tienen.
Para valorar la calidad de una proteína de origen vegetal es esencial tener en cuenta;
- Cantidad de proteínas por 100gr de producto.
- Contenido en aminoácidos esenciales y no esenciales.
- Biodisponibilidad; Digestibilidad de la proteína en cuestión.
Una proteína se considera altamente biodisponible si es fácil de digerir, absorber, (y después de la conversión en sus aminoácidos constituyentes) se convierte en otras proteínas. Todo este proceso se lleva a cabo después de su ingestión en nuestro organismo. Algunas escalas de clasificación de proteínas únicamente tienen en cuenta este factor, escala BV. Aunque como os he dicho que no es el único a tener en cuenta.
Una proteína dietética se considera completa si contiene suficiente cantidad de cada uno de los aminoácidos que su cuerpo necesita pero que no puede sintetizar. Algunas escalas de clasificación, como la escala PDCAAS, clasifican las proteínas en función de la biodisponibilidad y el perfil de aminoácidos
A LA PRÁCTICA
La clasificación de la proteína aislada no refleja en absoluta nuestra vida real. No vas por ahí comiendo las cosas libres y aisladas sino en su conjunto (contexto del alimento) por ejemplo no comes únicamente la proteína de un bistec, sino que comes el bistec con sus ácidos grasos, contenido en sodio, agua y demás moléculas que lo acompañan.
Dicho esto, en una alimentación variada y con alimentos completos no necesitas que cada proteína que ingieres sea completa en esa misma comida, este es un mito que se comprobó que no era cierto. Puedes comer avena por la mañana y legumbres al medio día y obtendrás todos los aminoácidos igualmente, entonces no es necesario que comas todos los días lentejas con arroz de una vez.
Pero la clasificación de una proteína según eficacia y características puede ser uno de los criterios que tenga que tener en cuenta para seleccionar un aporten en polvo (junto con su precio, capacidad de mezcla, velocidad de digestión y para tu mayor adherencia; incluso el sabor…).
- Si no puedes o quieres comer legumbres.
Si no se consume legumbres en una alimentación vegana hay que ir con especial cuidado, pues las legumbres son una fuente proteica muy potente y además son la fuente del aminoácido lisina. Elaborar un protocolo nutricional vegano sin legumbres es una tarea compleja, aunque posible (lo sé porque lo he vivido y se puede lograr hasta mayor tolerancia). Podría cuadrarse suplementando con lisina únicamente o con otra proteína aislada que no provenga de las legumbres, como por ejemplo la de mi querido cáñamo y además añadir BCAA’S suplementados que contienen leucina y así maximizamos la síntesis muscular. Pero en principio si no hay ninguna causa especial que lo requiera hay que consumir legumbres.
- Los suplementos de proteínas en el ámbito deportivo.
No es de extrañar que una de las limitaciones hoy en día para reducir el consumo de alimentos de origen animal sea en el ámbito deportivo.
Dado que durante años arrastramos mitos de déficit, carencias y más habladurías sobre que una dieta basada en plantas es deficiente, y el auge que ha tenido el deporte y la filosofía fitness en los últimos años. Pocos son los que bajan el consumo, más bien todo lo contario. Bajo el lema ‘que no te falten proteínas´ muchas veces se entiende como come pollo y batido whey a diestro y siniestro.
Si bien he hablado muchas veces de la importancia de la proteína, y de que estoy de acuerdo en que las recomendaciones generales de los organismos internacionales a menudo son insuficientes para la mayor parte de la población (no porque realmente haya deficiencia per se, sino porque se desplazan alimentos proteicos como las legumbres por otros ultra- procesados que no aportan nada), quiero recalcar que necesitar proteínas no es sinónimo de necesitar animales, y que una dieta suficiente y variada como la que llevamos en el primer mundo no es para nada deficiente en proteínas. Muy mal tienes que hacerlo para tener carencias de proteínas siendo vegetariano en el primer mundo.
Los deportistas además de elite necesitan un aporte extra de proteínas (igual que de otros nutrientes en todas las dietas), yo misma complemento mi dieta con suplementos proteicos porque me es más como llegar de una manera sencilla, y que me convine bien con el trabajo(como he mencionado, ademas de digestivilidad, puede ser practicidad). Así te aseguras un aporte suficiente y repartido a lo largo del día, a menudo con un batido sencillo.
Ahora bien, existen muchas dudas en el momento de escoger un buen suplemento proteico, y esto no es solo extrapolable a suplementos veganos (que todavía se conocen menos) sino que también pasa con los batidos de proteína láctea o cárnica. A veces los usuarios no sabemos cuál escoger y acabamos probando la proteína del ‘influencer’ porque vemos que le va bien a él/ella, pero ni siquiera sabemos las diferencias entre unas y otras cuando vamos a comprar. Mi recomendación es que dediques un tiempo a investigar e informarte de si necesitas tomar un suplemento y cual. No pierdes el tiempo, estarás invirtiendo en tu salud.
Recuerda mi lema; ¡SABER ES PODER!
Dicho esto, y sin andarme más por las ramas hoy abordare uno de los temas más marginales en el deporte; ¡la suplementación proteica vegana!
Quieres saber que alterativas hay pero leer poco; existen más variedades pero te pongo las que más uso yo. Podría no usar ninguna y llevar una dieta 100% suficiente y más saludable que la carnívora sin ellas pero reconozco que me fácil a la vida (al igual que los omnívoros que usan sus batidos de leche de vaca) y me encanta innovar sabores y preparaciones con ellas.
- Proteína de soja: Aislado de proteína de soja en polvo. La ración diaria recomendada es de 30 gramos como en casi todas las demás. Excelente textura, se disuelve fácilmente en agua. Probablemente la de mejor sabor. La soja usada para consumo en España es libre de GMO (organismos modificados genéticamente). Producto apto para veganos y omnívoros, celíacos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche de vaca. La soja aporta los 8 aminoácidos esenciales, su proteína es más completa que la de los guisantes o el arroz. Este suplemento es un excelente reemplazo para quienes no pueden consumir o no les sienta bien la proteína Whey porque su efecto científicamente probado es igual o superior a este en cuanto a construcción muscular.
- Proteína de guisante: Es una proteína con excelente contenido de aminoácidos que cubre prácticamente el 100% de las recomendaciones de aminoácidos esenciales, es rica en BCAAs, lisina y arginina. Ayuda a tonificar la musculatura y es eficaz también en dietas de hipertrofia y adelgazamiento por dos motivos; 1- es de digestión lenta (como el concentrado o la caseína animal) lo que tus músculos reciben aminoácido por un tiempo más prolongado. 2- es muy saciante; evitará que tengas más hambre o ansiedad las horas posteriores. Ayuda a merar la funcionalidad enzimática. Recupera los tejidos dañados y mantiene la elasticidad de las articulaciones.
- Proteína de arroz: contiene un alto % de leucina, por lo que tiene una síntesis proteica máxima, esto significa que se aprovecha muy bien y es perfecta para todas aquellas personas que busquen una proteína de calidad para perder grasa, ganar músculo, fuerza y rendimiento deportivo. Sería como la ‘isolate’ del mercado vegano. Al mismo tiempo, contiene cerca de un 18% de glutamina, un aminoácido que tiene beneficios para las personas con problemas gastrointestinales, colon irritable, etc…Gracias a que no contiene legumbres, que es ecológica y que tiene un alto contenido en glutamina, es una proteína muy fácil de digerir, sin generar gases, hinchazón abdominal ni molestias estomacales. Suele estar certificada sin gluten y biológica. Estamos hablando de una proteína que además de estimular la síntesis proteica gracias a su aporte en leucina es beneficiosa para aumentar tu sistema inmunológico, por eso estas tardando en probarla!
- Proteína de cáñamo; su sabor es similar a la nuez dato que la hace útil para añadirla a tus comidas principales. Está libre de alérgenos y en la mayoría de los caso de procedencia biológica. Bajo contenido en THC normalmente controlado legalmente. Entre sus propiedades a destacar se encuentra su contenido en omega3, vitamina B2 (importante para la formación de musculo), rico en proteínas por cada 100gr comprado con otras semillas, contiene un aminograma completo (no es deficitario en ningún aminoácido). Contiene magnesio, hierro y vitamina E. la estearina y el ácido gamma linoleico apoyan la correcta conversión de los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Sus antioxidantes protegen contra los radicales libres. Ración recomendada normalmente 20-25gramos.
- Mezcla de proteínas; normalmente de arroz, alguna semilla y guisante Está especialmente recomendado para aquellas personas que quieran evitar el consumo de excesivo de soja y obtener beneficios de todas las fuentes. Esta proteína es tan versátil como efectiva y de fácil digestión.
Recetas:
Tortitas proteicas:
25gr de proteína de soja sabor chocolate
35gr de harina de avena
Vainilla en polvo y/o canela
100ml de leche de coco o almendras
2 cucharadas de compota de manzana o plátano maduro
Batir y engrasar la sartén, cuando este caliente ponemos la masa entera y damos la vuelta cuando este muy dorada.
Tortillas francesas veganas:
Sin gluten y sin soja
46gr de proteína de guisante con chía
35gr de harina de garbanzos
Cúrcuma, perejil y sal negra KALANAMAK
Pizca de bicarbonato
200ml de caldo de verduras o miso
Batir y después hacer en la sartén cuándo la textura se espesa tipo salsa. Cocinar 3-4 porciones dos minutos por lado de la tortilla. Degustar!
