OMEGA 3 VEGANO

TODO LO QUE NECESITAS SABER DEL OMEGA TRES / 2020

Sobre omega 3 vegano

¡Quizá uno de los artículos más completos que encontraras!

Las recomendaciones aquí descritas son meramente informativas y te aconsejo que si tienes una situación especial te asesores adecuadamente.

En la alimentación humana es imprescindible aportar ácidos grasos en general para la realización de múltiples funciones corporales vitales para la supervivencia. Dentro de estos ácidos grasos encontramos unos de vital importancia y que debemos obtener de fuentes externas porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otras substancias, como   ocurre con otros compuestos, estos son los ácidos grasos omega3 (n-3).

Algunas de sus funciones son;

1. Actúan como antinflamatorio (no de forma aguda) y reducen los radicales libres.
2. También evitan la degradación de la fibrina que se forma durante la coagulación sanguínea (es importante porque evita la formación de trombos).
3. También tienen un rol crucial en el funcionamiento del cerebro y la memoria.
4. Modulador del sistema inmunitario.
5. Son importantes para la vista y las membranas celulares que recubren el organismo,
6. Tienen un papel importante en el sistema endocrino.
7. Reduce el riesgo cardiovascular. Fluidifica la sangre para dar mayor facilidad a que llegue a todos los rincones de nuestro organismo junto con sus micronutrientes y el oxígeno.
8. Mejora la actividad muscular.
9. Recientemente se les relaciona de manera indirecta con el aumento de la sensibilidad a la insulina (mejorando nuestra tolerancia a los carbohidratos y azucares).

 

RIESGOS DE DEFICIT DE OMEGA3

¿Qué ocurre si no aportamos suficiente omega 3?

• Aparecen síntomas relacionados con la depresión y sistema nervioso.
• Mayor deterioro, y dolores de articulaciones, así como una peor recuperación post lesiones.
• Peor pronóstico en trastornos autoinmunes y del aparato digestivo y musculo esquelético.
• Alteraciones cognitivas y pérdida de memoria a corto, medio y largo plazo.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Alteraciones cutáneas. *
• Empeoramiento de enfermedades inflamatorias; existen estudios que comparan la relación directa entre la suplementación con 3gr de DHA al día durante 10 semanas a comparaciones un placebo y la reducción de marcadores inflamatorios en sangre.

 

¿QUÉ TIPOS DE OMEGA 3 ENCONTRAMOS?

ALAà EPAà DHA

(Del ALA pueden derivar el EPA y DHA, pero hay que consumirlo de forma adecuada)
ALA NECESITA UNA ENZIMA PARA CONVERTIRSE EN DHA Y EPA, PERO ESE PASO SEGÚN ESTUDIOS CIENTÍFICO ES MUY POCO EFICIENTE POR LO QUE SOLAMENTE UN 1% DE ALA LLEGARA A SER DHA Y EPA.

 

Ala o acido alfa- linolénico (principal fuente para veganos porque es el que se encuentra en alimentos de origen vegetal)

EPA o ácido eicosapentaenoico (principalmente en pescados azules, krill y marisco)

DHA o ácido docosahexaentanoico.   (Principalmente en pescados azules, krill y marisco)

 

DIFERENCIAS ENTRE EL ACEITE DE PESCADO Y EL OMEGA3 VEGETAL

 

EL ALA de origen vegetal es precursor de EPA y DHA a través de un proceso de conversión metabólica.  Aunque esto es cierto también sabemos que la eficiencia de dicha conversión es baja y varía dependiendo de la persona y sus características. Del total ingerido una parte se almacena otra se oxida y la restante es convertida.  Se encuentra principalmente en semillas, pero estas a su vez también son ricas en n-6 omega6 o también conocido como ácido linoleico. si bien este también lo necesitamos, si lo consumimos en exceso el omega6 y por sus propiedades proinflamatorias puede producirnos una inflamación sistémica y crónica. Por lo que el abuso de semillas con una ratio n-6 superior al n-3 no será adecuado.

El rango ideal de omega6-omega3 estaría entre 2:1- 1:1 (por nuestro estilo de vida no es de extrañar que cada vez haya más prevalencia en la población de enfermedades inflamatorias).  Hay estudios a día de hoy que demuestran que nos encontramos en un rango de consumo de hasta 15:1 o más, ganando el omega6 en nuestra dieta ‘ aceites vegetales refinados por doquier’.

Estas altísimas ratios a favor del omega6 dificultan la conversión de ALA en EPA y DHA (que recordemos estaba limitado per se), porque n3 y n6 compiten por las mismas enzimas metabólicas.

Menciono brevemente el omega9 (que encontramos en el aceite de oliva y aguacate, por ejemplo) para aclarar que no compiten por esta vía metabólica y por tanto no dificulta la conversión de ALA.  Además, tienen bajo contenido en omega 6. Cuando existe patología son mejores fuentes de grasas dietéticas que cualquier otra semilla y más cuando además se debe suplementar con DHA por alguna patología o contexto en donde se tenga que asegurar un aporte alto de omega3.

El DHA y el EPA se pueden ingerir de manera directa a través del pescado y en algunas microalgas, así como en la leche materna y en la carne de animales alimentados con pasto y orgánicos.  Lamentablemente, el criado intensivo tanto de peces como de animales hace que el rango omega6 y omega 3 se muy desfavorable haciendo casi imprescindible la suplementación con omega 3 en forma de suplemento con certificado de calidad en población omnívora que lo requiera.

¿SI SOY VEGANO, COMO SE SI ES SUFICIENTE CON LA ALIMENTACIÓN?

No hay establecido una dosis estándar de DHA. El IOM recomienda una ingesta diaria de 250MG al día de EPA/DHA para la prevención primaria de enfermedades del corazón.  A nivel de evidencia científica no queda claro que afecte significativamente si solo se consume ALA en lugar de EPA Y DHA en sujetos sanos. Los vegetarianos y veganos, normalmente, es suficiente un aporte suficiente-alto en ALA si no se consume DHA.

Consejos;

• Reducir la ratio n6: n3 el máximo posible. Es decir, eliminando o reduciendo al máximo margarinas, aceites de semillas como el de girasol o el de maíz (más comunes), excesivo consumo de pipas y otras semillas añadidas a los panes, cereales de desayuno, muesli, etc…
• Conocer los alimentos vegetales que tienen un mejor ratio: por ello siempre recomiendo el uso en frio de aceite de lino (ratio 1:4) o sus semillas. Las semillas de chía (1:3) y, aunque su rango no es tan óptimo, también entrarían las semillas de cáñamo (1:0.4). Las nueces popularmente conocidas por su aporte en omega 3 vegano sin embargo obtienen una ratio de 4:1 a favor del omega6, si bien no es tan elevado como otros frutos secos debemos tener precaución y no tenerla como única fuente.  Si tienes dudas siempre te recomiendo que te asesores e informes adecuadamente según tu contexto personal.
• Asegúrate de cubrir las necesidades diarias de ALA recomendadas por tu edad y contexto. Consumiendo fuentes en tu dieta como, por ejemplo; tofu y habas de soja, lino y chía, nueces, canola y semillas de cáñamo…
• Nota importante; el ácido graso ALA si se oxida se forman prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos, todos ellos compuestos inflamatorios. En cambio, si no se oxida y se consume de forma adecuada es de lo más beneficioso para nuestra salud.

 

¿PERO SI SOY VEGANO DE DONDE OBTENGO EL DHA?

 

Como he mencionado anteriormente, si necesitas asegurar tu aporte extra, pero además eres vegano o no consumes peces; te alegrará saber que también hay suplemento de DHA de origen marino no animal para ti.

Por ejemplo, en patologías como depresión, la hipertensión, diabetes, ancianos, algunas patologías autoinmunes, si eres estudiante o deportista y estas en una etapa en que sientes que puedes estar llevando al cuerpo a un límite…. puede ser interesante hacer ciclos de suplantación con DHA, por lo que existen a día de hoy suplementos de origen marino a base de microalgas que son aptos para dietas vegetarianas, veganas y ovolactovegetarianas.

El DHA de microalgas es el mismo que ingieren los peces, y por ello es que al consumir peces obtenemos omega3. Podemos obtener beneficios del omega3 sin tener que ingerir los peces si directamente consumimos el aceite de microalgas, además nos ahorramos la posible contaminación y productos químicos que a menudo se bio- acumulan en los escasos.  Otro beneficio del DHA es la mejora del aprovechamiento en las mitocondrias de ATP celular para la obtención de energía (punto a favor para deportistas).

 

→ INCISO; A pesar de que se han realizado estudios en que se ha visto que los veganos tienen un nivel inferior de DHA no presentan más riesgo cardiovascular ni problemas cognitivos asociados. Se desconoce exactamente cuál es el motivo, pero se sabe que no hay mayor riesgo que en no veganos. (Esto es lo que sabemos hasta día de hoy, es posible que este artículo se tenga que renovar en unos años como suele pasar con toda la ciencia).

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA

La CDR (cantidad diaria recomendada) de ALA en la población general es; 1,6g al día en hombres y 1,1gr al día para mujeres según la FESNAD, aunque a veces y de manera preventiva es mejor aumentar estas cantidades hasta 3gr al día en veganos o no consumidores de pescado, y patologías concretas en que exista riesgo de no absorción en el intestino, malos hábitos, o mala salud hepática.

 

SUPLEMENTACIÓN EN EMBARAZO VEGANO

No parece haber evidencias concluyentes de si es mejor suplementarse en mayores dosis o si es suficiente con el consumo del ALA en embarazo y lactancia, pero hasta más estudios y por prudencia es mejor seguir las recomendaciones estándar de 200-300mg de DHA cada 2 o 3 días para hacer un aporte mínimo directo según nos dice el IOM* y FESND*.  Siempre aconsejo en estos casos un seguimiento por parte de tu profesional médico y nutricionista para evaluar cada caso concreto.

 

SEGÚN LO QUE NOS DICE LA CIENCE Y REFLEXIONES FINALES

 

• La conversión a DHA a partir de ALA es a veces de tan solo un 1%, e incluso en algunos estudios se ha observado una nula conversión, lo que nos hace pensar si es tan imprescindible su aporte en veganos cuando hasta la fecha no ha sucedido nada al respecto. Es un tema abierto y, como siempre, mucho más complejo a lo que se intenta estandarizar.  Por suerte la ciencia siempre avanza.
• No obstante, el omega 3 hay que cubrirlo, y a partir de ahí yo soy partidaria de hacer 1-2 ciclos al año de suplementación con DHA o bien mantener algunos meses suplemento de 250mg de DHA cada 3-4 días, para «simular» una ingesta de pescado azul moderada (ojo con esto, porque el pescado azul no es solo DHA, también muchas más cosas, es posible que el tema omega3 esté patinando por ahí al aplicar el reduccionismo de pescado azul=DHA). Hay DHA de origen vegetal para gente que no quiera/pueda consumirlo a partir de fuentes animales. Y si alguien no consume ALA sí que suplementaría también (directamente con DHA, no usaría suplementos de ALA). Por ejemplo, personas que no consuman nueces, lino o chía. Recordemos que también la soja es rica en ALA.
• Personas que consuman una ratio desproporcionado n-6: n-3 también sería adecuado suplementarse, pero al final la común desproporción de la ratio viene dada por consumos de ultra procesados tales, o que contienen, aceites de freír, de semillas, bollería… con lo cual no es la ratio en sí desproporcionado lo que favorece la inflamación sino la mala calidad del producto y su poco deseable impacto metabólico. Corregir hábitos siempre es clave. Si se hace un consumo alto de frutos secos dicha ratio, aunque se desproporcione y no se cumpla el ideal teórico, no tendrá problema alguno si consume suficiente ALA (o suplementa con DHA). Contexto alimentario (hablare de ello en otro post)
• Hay también indicios de que la curcumina podría aumentar la conversión de ALA a DHA (de momento se sabe que es así en estudios hechos con rata, habrá que investigar un poco más). Consejo, tomar cúrcuma con piperina (pimienta negra) para dosis terapéuticas en capsulas.
• Un suplemente de omega3 vegano ya sea ALA o DHA dependiendo del caso personal te puede ayudar si estas cambiando hacia una alimentación vegana, si no te gusta el pescado, marisco y algas, si padeces una patología que cursa con inflamación, si eres una persona muy deportista, si eres un apersona mayor o por el contrario en edad de crecimiento y con un gasto energético elevado. Si eliges un suplemento de buena calidad no debes preocuparte, hoy en día tomamos fármacos realmente más peligrosos y con más efectos secundarios que están normalizados socialmente y nadie se alarma. Como siempre consulta con un profesional titulado.

 

 

¡Podría escribir más pero no os quiero emborrachar más de aceite por hoy! ¡Si tenéis dudas dejádmelo en comentarios! ¡Un abrazo y a seguir aprendiendo!