Nutricionista Vegetariana
Hay que ver más allá de mitos, premisas, tablas, protocolos, y fórmulas.
¿En qué consiste el vegetarianismo como dieta?
La unión vegetariana internacional define el vegetarianismo como: una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevos y/o miel.
De hecho, normalmente se especifican con los prefijos, -ovo, -lacto,- api para determinar qué es lo que incluye tu alimentación vegetariana (ejemplo; ovoapivegetarianao, o lactovegetariano o ovolactovegetrinao.)
Sin embargo, a menudo, cuando paso consulta dietética o en alguna de mis charlas destinadas a quienes quieren iniciarse en el vegetarianismo observo que la mayoría de personas están bastante perdidas en cuanto a lo que incluye y no incluye ser vegetariano.
Cada vez que una persona se denomina a si misma con la etiqueta flexitariana, piscitariano o algo similar ‘sube el pan’. Es decir, una plan nutricional sin carne no es una dieta vegetariana, es simplemente eso, una alimentación que no contempla la carne.
Por ejemplo; ningún vegetariano come pescado, conservas (incluido el atún de las ensaladas), palitos de cangrejo, ni mariscos y ,evidentemente, tampoco producto cárnico, ya sea filete como embutidos y demás ingredientes que deriven de animales.
Tipos de dieta vegetariana
Consumo de alimentos según el prefijo de vegetariano;
Ovolactovegetarianos: Huevos si, lácteos no, miel quizá, carne no, pescados y mariscos no, lana cuero, productos testados en animales quizá.
Lactovegetarianos: Huevos no, lácteos no, miel quizá, carne no, pescados y mariscos no, lana cuero, productos testados quizá.
Ovovegetarianos: Huevos si, lácteos no, miel quizá, carne pescados y mariscos no, lana cuero, productos testados quizá.
Vegetarianos: estrictos o puro: Huevos lácteos miel carne pescados y mariscos no, lana cuero, productos testados quizá.
Veganos: Huevos lácteos miel carne pescados y mariscos lana cuero, productos testados no a todo ☺
Menú Vegetariano de 1 solo día
Ovolactovegetariano:
Desayuno: tortas de trigo sarraceno con aguacate y sésamo y una bebida de soja o arroz.
Comida: sopa de melón y menta, arroz con tomate, guisantes y huevo frito.
Cena: espinacas con pasas, bechamel y piñones con tofu a la plancha con salsa pesto.
Tentempiés: fruta, frutos secos, chocolate negro, muesli de espelta, kéfir de cabra, yogur de oveja.
Vegetariano Estricto:
Desayuno: boniato asado con canela y crema de avellanas y, fresas con bebida de avena o de coco.
Comida: arroz basmati con dahl de lentejas rojas y lechuga iceberg. Gelatina de agar agar.
Cena: espaguetis de calabacín cocidos, aceite de oliva, salteado de tofu o tempeh con ajo negro.
Tentempié: barritas de avena con pasas y nueces. Batido de proteína en polvo vegetal con bebida de avena. Porridge de avena, almendras y cacao con bebida de soja.
Suplementación Vegetariana
¿Es necesario el uso de suplementos alimenticios si estás siguiendo una dieta vegetariana? La respuesta es, Sí.
Siempre, todos aquellos que sigan una alimentación predominantemente basada en plantas y reduzcan bastante el consumo de origen animal deben suplementarse con vitamina B12, incluso los ‘’flexitarianos’’.
¿Por qué es importante la b12?
Existe una reserva de ésta vitamina en el hígado, pero si llevamos tiempo sin tomar las cantidades suficientes en esta vitamina éste depósito se agota lo que supone un riesgo para la salud.
La vitamina B12 no es de origen animal como se cree. Esta vitamina es de origen bacteriano y es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el metabolismo de proteínas.
En alimentos de origen vegetal todavía no se ha encontrado la forma activa de esta vitamina. Además en el caso de los ovolactovegetarianos, a través del aporte de huevo y lácteos es muy difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas
Incluso si aportas dos veces a la semana pescado seguiría siendo difícil, así que también se recomienda la suplementación de esta vitamina.
Tipos de Vitamina B12
Cuando queremos comprar un suplemento de b12 lo podemos encontrar con diferentes nombres en función de la forma en la que se encuentre. Sin embargo se recomienda que el suplemento sea en ésta estructura química: cianocobalamina. Esto es debido a que es la más estable y la más estudiada científicamente.
Para obtener la cantidad diaria recomendada debe tomarse;
- Dos veces al día alimentos enriquecidos en B12 y llegar como mínimo a 2,4 microgramos diarios.
- Tomar un suplemento cada día de 25-100 microgramos.
- Ingerir un suplemento de 2.000 microgramos a la semana o bien 2 o 3 de 1.000 microgramos.
Importante; Si ya existe un déficit de b12 o si has llevado una alimentación vegetariana sin tomar suplementos de vitamina B12 durante un periodo de tiempo incluso años y sin alimentos enriquecidos, se recomienda empezar recuperando el estado óptimo de las reservas. Para ello, se aconseja tomar un suplemento de 2.000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas y después pasar a la suplementación recomendada.
Si el suplemento es una pastilla, se recomienda su masticación o disolución sublingual para que la saliva mediante una sustancia llamada haptocorrina mejore su absorción.
Si es líquido se procede a administrar las gotas indicadas bajo la lengua.
Una nutricionista vegetariana profesional puede detectar y asesorar si puede ser tu caso y actuar de la mejor manera posible para que recuperes tu estabilidad.
Dieta vegetariana para Adelgazar
Por norma general Cualquier dieta que te provoque un déficit energético (comer menos de lo que necesitas según lo que gastas en actividad y vida diaria te hará bajar de peso.
Aunque hay que tener en cuenta el origen de estas calorías (alimentos concretos) para saber su utilización metabólica en el organismo y así optimizar la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud.
El problema para muchas personas es saber hacerlo adecuadamente, ajustando tus necesidades personales de todos los macronutrientes (azúcares, grasas, y proteínas) y evitar posibles carencias tanto de estos macronutrientes mencionados como vitamínicas y de minerales. Por ello debe estar bien planteada, combinada y ser suficiente para cubrir las necesidades mínimas.
Aunque como he dicho se deben ajustar las cantidades y otras variables según contexto personal.
En términos generales este podría ser un menú típico de pérdida de grasa en un marco dietético vegetariano:
Desayuno: 30gr de copos de avena con 250ml de bebida de soja sin azucares, añadir 25gr de arándanos azules, 10gr de coco rallado y 10gr de cacahuetes tostados.
Media mañana: 300gr de sandia.
Comida: ensalada crudivegana con aceite de lino y 100gr de garbanzos especiados.
Merienda: kéfir de cabra con una cucharadita de miel cruda.
Cena: brochetas de ‘carne vegetal’ con pimiento, berenjena, tomate y salsa de soja guarnición de patatas cocidas y guacamole.
Conclusiones
El Vegetarianismo es completamente compatible con un estado de salud óptimo.
Todas estas dietas son perfectamente saludables si están bien diseñadas, como cualquier otra, y se suplementan con B12. Para asegurarnos el aporte suficiente en vitamina B12 la mejor opción es la suplementación.
Una alimentación vegetariana no es sinónimo de malnutrición, ni ganancia ni de pérdida de peso y tampoco compromete la salud de las personas siempre que ésta esté bien planificada por un profesional como una nutricionista vegetariana.
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