Nutricionista Vegana
Una actitud de lucha en pro de los derechos animales
¿En qué consiste el veganismo como dieta?
Una persona se denomina vegana cuando no solo se tiene en cuenta la opción dietética, sino también el posicionamiento ético y un estilo de vida que evita los productos de origen animal en todo el ámbito de consumo que sea posible.
Todos los veganos son vegetarianos estrictos, pero no todos los vegetarianos estrictos son veganos. Aunque coloquialmente se denominan de manera indiferente. Un vegano no usa productos de ningún tipo que provengan de animales, mantiene una actitud de lucha en pro de los derechos animales y lleva su estilo de alimentación a un ámbito más amplio de su vida. Aunque a veces no es fácil evitarlo siempre todo sea dicho.
Un gran ejemplo son los medicamentos que siempre testan en animales y por desgracia no siempre se puede prescindir de ellos en distinta patologías. Un vegetariano estricto, como hemos visto, no tiene tanta conciencia en cuanto a ética, estilo de vida y productos no comestibles procedentes o no de animales o su explotación.
Tipos de dieta vegana (crudivegano)
Dentro de los veganos puedes encontrar a los crudiveganos, que como suelo decir en mis talleres, esto ya sería rizar el rizo dentro de una alimentación basada en plantas, además de ser o tener que convertirte en amante de la cocina de la paciencia.
Evidentemente en el crudiveganismo no se consume nada de procedencia animal pero además tampoco nada que haya sido cocinado a una temperatura superior a los 42 o 45º C, que se supone que es la máxima temperatura a la que un alimento puede llegar si es expuesto al sol. En estos casos si se puede denominar crudivegano a una persona vegana en que el 80% de su alimentación sea cruda.
Como he empezado diciendo debes dedicarle mucho tiempo a la preparación de una dieta balanceada y sin carencias para hacer posible el consumo de algunos alimentos (como cereales y legumbres) e incluso para aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes.
Este tipo de alimentación, muy restrictiva por definición, puede a su vez aportar muchas opciones para llegar a ser saludable, como son la germinación, fermentación, activación y remojo de algunos alimentos, y no solo se basa en ensaladas, nueces crudas y hortalizas como se suele pensar.
Quizá por su complejidad y privación de alimentos no es lo más aconsejable pero es saludable si está bien estudiada, balanceada y suplementada. Si no tienes conocimiento y/o estudios en nutrición te aconsejo que esta dieta siempre la hagas de la mano de un especialista.
La academy of nutrition and dietetics de EEUU desaconseja explícitamente esta dieta crudivegana para niños. Tanto pos su planificación, seguimiento, digestión de alimentos y demás problemas asociados. Una dieta vegetariana y vegana en cambio si es totalmente saludable bien planificada como cualquier otra.
Como debe ser una buena dieta vegana?
- Hacer la compra más en el mercado (a poder ser de proximidad) y menos en los supermercados. Evita ultra- procesados y añade color a tu dieta.
- Tener un plan previsto; menú semanal con ideas de comidas y cenas
- Lista de la compra siempre a mano ¡no improvises ni te dejes llevar por el marketing!
- Básicos siempre en la despensa: conservas de verduras, legumbres y frutas, semillas y frutos secos crudos y/o activados, bebidas vegetales, aceites de primera presión en frio, vegetales deshidratados, mermeladas de frutas naturales, tostadas de buena calidad….
- Suplementación clara y detallada por un profesional. Acorde con tus necesidades específicas.
- No olvidar las verduras y las proteínas como pilar fundamental de tu plato en tus menús.
- Tentempiés snacks y otras comidas: aprende a cocinar y sal de la zona de confort
- Estate abierto a probar alimentos nuevos que pueden beneficiarte.
- Busca recetas que se ajusten a tus gustos.
- ¡Mejor prevenir que curar! No te expongas a tóxicos innecesarios (ambientales, alimenticios, emocionales)
- ¡No olvides la exposición al sol, el buen descanso y ser feliz!
Menú Vegano de Ejemplo
- Desayuno: yogurt de soja con coco laminado kiwis y proteína de cáñamo y bebida de avena con copos de avena.
- Comida: combinado de boniato, remolacha y patata cocida con humus de garbanzos y aceite de oliva. Ensalada de canónigos, Rúcula y tomatillos con semillas de calabaza. Gelatina de agar con chocolate y sirope de dátiles. Mandarinas.
- Cena: tempeh de garbanzos con salsa tamari+ puré de calabaza con leche de coco y picatostes de maíz. Arroz integral con salsa curry.
- Tentempiés: vaso leche de almendras acompañado con pan germinado de centeno, tomate, aguacate y aceite de lino
Menú Crudivegano de Ejemplo
- Desayuno: batido de espinacas, plátano, limón y papaya + almendras activadas
- Comida: gazpacho con brotes de germinados de brócoli y aceite de lino prensado en frio + wraps de calabacín crudo con humus de calabacín y queso de anacardos y levadura nutricional crudi.
- Cena: tacos de lechuga con aguacate, nueces de Brasil y pate de zanahoria y sésamo + gachas de copos de avena germinados, aliñada con limón, canela, soja germinada y frutas deshidratadas.
- Tentempiés: crackers raw de lino y sarraceno, arándanos y frambuesas con bebida casera de avena, canela y limón. Barritas de dátil, avellana y cacao crudo. Trigo sarraceno activado con pasas, cacao y plátano.
Ejemplo de Dieta Vegana para Adelgazar
Por norma general Cualquier dieta que te provoque un déficit energético (comer menos de lo que necesitas según lo que gastas en actividad y vida diaria (NEAT Y AF)) te hará bajar de peso, aunque hay que tener en cuenta el origen de estas calorías (alimentos concretos) para saber su utilización metabólica en el organismo y así optimizar la pérdida de peso y mantenimiento de salud.
El problema par amuchas personas es saber hacerlo adecuadamente, ajustando tus necesidades personales de todos los macronutrientes (azucares, grasas, y proteínas) y evitar posibles carencias tanto de estos como vitamínicas y de minerales. Por ello debe estar bien plantada, combinada y ser suficiente para cubrir las necesidades mínimas. Aunque habría que ajustar las cantidades y otras variables en términos generales este podría ser un menú típico de pérdida de grasa en un marco dietético vegano:
- Desayuno: pudding de chía sabor vainilla con soja tostada y papaya.
- Media mañana: manzana asada con canela
- Comida: wok de verduras con tamari y tofu a las finas hiervas. Gelatina de agar- agar con limón y avellanas
- Merienda: pudding de proteínas veganas con leche de coco sin azúcar
- Cena: garbanzos especiados para picar, con tempeh de guisantes a la plancha y ensalada vegetal.
Suplementación Vegana
Seguro siempre: b12, en su forma; cianocobalamina. Aconsejo 2000 microgramos una vez a la semana o 1000 microgramos dos tres veces por semana. También se puede tomar todos los días 25- 100 microgramos. Hay que tener en cuenta que a mayor dosis de una sola vez menor capacidad de absorción y por ello se ve aumentada.
No es imprescindible pero podrían ser Posibles: Lisina (si se lleva una dieta pobres en legumbres, a valorar por el especialista), omega3 vegano procedente de algas, proteína en polvo, leucina ( si practicas bastante deporte para la manutención y construcción muscular, a valorar por un especialista). Si tu dieta es adecuada y bien equilibrada, y no presentas patologías que te impidan una correcta absorción de nutrientes, no necesitarás suplementarte con calcio, hierro, vitaminas y demás suplementos.
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