Hoy nos habla Jay en la sección de nutrición deportiva vegana. Conozco a Jay desde hace unos años por las redes sociales y tenia muchas ganas de que me concediera esta entrevista ya que hemos mantenido conversaciones muy interesante sobre o salud y nutrición, me gustaría que conocierais su experiencia y conocimiento. ¡Vamos a ello!
Me llamo Jay y tengo 26 años. Actualmente trabajo como técnico de laboratorio in vitro y asistente científico en una empresa de desarrollo de dispositivos médicos, integrando el trabajo de diferentes departamentos de ingeniería, óptica y software. También trabajo como instructor de defensa personal y toco en diferentes grupos de música locales y nacionales. Rechacé los productos de origen animal hace más de cinco años. Primero dejé la carne (el día de mi cumpleaños) y después los lácteos. Los huevos y el pescado salieron de mi dieta en un plazo de seis meses. El principal motivo por el que tomé un estilo de vida vegano y más tarde me formé dentro del antiespecismo fue la ética: una vez fui consciente de lo que implicaba consumir animales para ellos, decidí no seguir formando parte. Inevitablemente le sucedieron las motivaciones de salud individual y pública y especialmente el impacto ambiental y climático de la ganadería.
¿Qué deportes has realizado y realizas actualmente?
Desde pequeño siempre he sido bastante activo. A los 8 años fue cuando empecé con el Taekwondo hasta conseguir mi cinturón negro 1DAN a los 18años, el primero de los cuatro que tengo de distintas disciplinas de defensa personal. En esos diez años siempre jugaba al fútbol con los amigos, practicaba parkour, salía a correr, hacía calistenia o empezaba a tantear el trabajo con pesas, especialmente a partir de los 16-17años. Poco después comencé a entrenar tiro con arco. Como artista marcial e instructor de defensa considero muy enriquecedor a nivel técnico, psicológico y físico el trabajo con armas tradicionales. Más tarde comencé con Muay Thai y diferentes cursos de formación para cinturón negro de la FML (Federación Madrileña de Lucha), en concreto en las disciplinas de Defensa Personal Femenina (DPF) y Policial (DPP). He mantenido hasta entonces e incrementado el trabajo de musculación especialmente dirigido a los deportes de contacto, las artes marciales y la defensa personal. Aunque también lo uso para llevar a cabo correcciones posturales y de asimetría, no solo para potenciar movimientos clave en mis disciplinas marciales.
Formación y trayectoria
Estudié el Grado de Bioquímica, realizando mi trabajo de fin de grado sobre envejecimiento patológico y estrés celular en el departamento de Hematología Oncológica de un hospital clínico de Madrid. Luego realicé un máster en Biotecnología, especializándome en el campo de la biomedicina antitumoral en el departamento de nanobiomedicina de un centro de investigación. Siempre me ha interesado la nutrición deportiva y clínica, aunque no haya recibido formación académica durante la carrera o el postgrado. No obstante, desde esos años siempre he consultado plataformas académicas como pubmed o revisado perfiles, páginas y canales de divulgación apoyados en referencias científicas con mi criterio académico.
Poco a poco fui modificando mi entrenamiento y alimentación en base a estas referencias y nuevos estudios junto con mi formación y experiencia en los campos de la privación de sustrato, el metabolismo, el estrés celular e inflamatorio y la patología molecular. El mayor cambio en este sentido fue la realización de ayunos. Cualquier persona interesada puede consultarme y podré enviarle referencia al respecto. Aunque la review de 2019 es una buena forma de introducirse conceptualmente al ayuno.
De Cabo R., & Mattson. M. P. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease”. N. Engl. J. Med. (2019), 381:2541-2551.
¿Cuál ha sido tu experiencia personal en la transición hacia una dieta vegana y ejercicio físico?
En ningún momento de mi transición percibí ninguna pérdida de rendimiento. Y aunque mi progreso se debió obviamente al estímulo (entrenamiento con sobrecarga progresiva) y a la recuperación (descanso adecuado), la alimentación forma un componente clave tanto para un propio desempeño (ej. Volumen, intensidad o frecuencia) como en el descanso (recambio molecular, contexto anabólico y balances calórico y proteico adecuados). De modo que el cambio de una fuente de nutrientes animal a una “no animal”, como digo yo, no fue en ningún caso un obstáculo deportivo. Al revés, el cambio en la composición corporal fue espectacular, manteniendo e incluso mejorando el rendimiento y llegando a perder hasta 12kg en un año sin un déficit calórico propuesto, pues no contaba Kcal ni macros. Comía ad libitum, pero de origen no animal priorizando legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas como cuatro fuentes fundamentales de proteína. Después de varios meses vegano y aunque mis proteínas eran animales, su origen en parte no lo era: salvo los aminoácidos no esenciales, los esenciales eran de origen vegetal, fúngico o bacteriano. Al igual que los carbohidratos y lípidos estructurales. Así que el único origen animal de mi biología era yo mismo. También existe bibliografía al respecto. Y como en el ayuno, os dejo una referencia académica que afirma que la dieta vegana bien planificada es viable en cualquier estadio del desarrollo. Es bastante fiable y está revisado por múltiples universidades y organizaciones de nutrición y salud internacionales.
“Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”. J. Acad. Nutr. Diet. (2016), 116:1970-1980.
¿Cómo te estructuras tus ejercicios y porque ?
Mis entrenamientos se basan fundamentalmente en modelos torso-pierna frecuencia 2-3 con ejercicios compuestos, generalmente lastrados y combinando ejecuciones tanto bi como unilaterales. Con cierta frecuencia entreno transferencias mecánicas para impactos con ejercicios full-body, haciendo hincapié en un principio básico en los deportes de contacto: estabilidad proximal y movilidad distal. Como comento, este tipo de aproximación apoyada en ejercicios analíticos de manera auxiliar es la más eficiente para combate.
Por ejemplo, el trabajo de cuello es fundamental a fin de resistir mejor los impactos y ayudar a prevenir los KO’s y las lesiones tanto entrenando o compitiendo como en el día a día (ej. accidentes automovilísticos). Sin embargo, un buen luchador se define cinéticamente (transferencia mecánica, sincronización, aceleración máxima, capacidad de reacción, etc) y no estructuralmente por su hipertrofia. Empujes, arrastres, desplazamientos uni y bilaterales, rotación-antirotación, core y generación de fuerza en general son claves en este tipo de disciplinas. Un canal muy bueno de un gran preparador físico de luchadores profesionales y amateur es el de Phil Daru. Muy recomendable.
¿Como te gestionas, en un marco de dieta vegana, una recomposición corporal tan buena como la que tuviste?
Dependiendo del tiempo que tarden en agotarse los depósitos de glucógeno en función de las variables del ejercicio, sería aconsejable no relegar solo en los carbohidratos. O al menos estar acostumbrado a utilizar la grasa corporal como fuente de energía con entrenos largos. Si tu disciplina exige sesiones prolongadas (ej. Hora y media, dos horas o más como ocurre en deportes de contacto) sería conveniente tener una ingesta de lípidos frecuente.
Los sustratos principales en deportes anaeróbicos y alta intensidad serian carbohidratos de rápida asimilación. Glucosa circulante y glucógeno muscular disponibles. Ya se trate de estímulos de muy alta intensidad con una implicación corporal general como la halterofilia, con intervalos de descanso o baja intensidad como el HIIT, o de congestión local por medio de ejercicios analíticos como en la musculación.
Los días sin actividad;
Dentro del rendimiento deportivo sin uso de fármacos, considero vital la frecuencia y la especialización en el movimiento más que en un abanico interminable de ejercicios analíticos. Por ello, una frecuencia 2-3 la considero como óptima. Sin embargo, el descanso y la recuperación son igual de fundamentales, tanto a nivel de sesiones como de sueño reparador. Bajo mi experiencia, un entrenamiento torso-pierna puede exprimir fácilmente esta frecuencia permitiendo un descanso suficiente sin necesidad más de un día sin actividad. No obstante, si existe un momento de descanso necesario no podemos negarlo. Y uno o dos días de descanso no solo no va a ser un detrimento en nuestro progreso, sino que va a atender a nuestras necesidades a veces físicas y otras psicológicas. Además, siempre que decido no entrenar un día que no me corresponde, la próxima sesión la cojo con más ganas y mi rendimiento siempre es mayor y no menor.
¿Tu experiencia con el exceso de fibra en una dieta vegana, te ha dado problemas alguna vez a nivel digestivo?
Ningún problema con la fibra. Digestiones sin problemas y buena asimilación de nutrientes reflejada en analíticas, rendimiento y sensaciones. Intuyo que un exceso de fibra podría repercutir en una correcta asimilación de nutrientes como la proteína, pero lo considero complicado si tus fuentes son fundamentalmente legumbres, frutos secos y cereales por encima de frutas y verduras.
¿Cual es tu opinión de la dieta cetogénica frente a una dieta más alta en hidratos?
En mi opinión no merece una relevancia mayor a otras dietas siempre y cuando cubras los macro y micronutrientes necesarios y el balance calórico sea el que buscas. Si usas una cetogénica animal, te recomiendo que la abandones. Si es no animal, tienes adherencia y buenos resultados no tendrías por qué descartarla. Pero los ayunos son más cómodos, accesibles, baratos y te permiten consumir aquello que la cetogénica no te permite por cuestiones de perfil molecular. Si te sientes bien con tu dieta, es equilibrada y te permite mejorar, adelante. Pero no considero que haya dietas ni productos milagrosos. Simplemente, la dieta vegana basada en alimentos integrales con un a ingesta proteica moderada parece ser la mejor opción. En el perfil de @vygonzalo tenéis multitud de videos y contenido general bien referenciádo al respecto. Es un gran divulgador en las redes y provee de información y formación como pocos.
¿Suplementación deportiva, es realmente necesaria para todos? ¿Tú usaste?
En cuanto a suplementación, las que realmente cuentan con beneficios significativos son la creatina y la cafeína. Únicamente consumo el segundo y en forma de café con los batidos, especialmente si los consumo por la mañana. Pero no forma parte de mi consumo cotidiano. La proteína suplementada es una vía cómoda y aislada de obtener cierto aporte proteico diario. Pero como todo suplemento y más si tu exigencia no es de alto rendimiento no considero que sea esencial ni mucho menos. De consumirla, atiende a tu objetivo o a otros suplementos que consumas para no consumir productos redundantes.
¿Que sustrato crees que es el más aconsejable aumentar en dietas veganas en cada uno bajo tu conocimiento / experiencia?
Los carbohidratos van a estar inevitablemente presentes en una concentración más que suficiente de manera intuitiva. Los lípidos, si se consumen frutos secos y semillas con frecuencia, también. Y con la proteína, siempre y cuando la base de la alimentación no sea solo fruta y verduras o alimentos hipocalóricos y nutricionalmente poco densos, pasa lo mismo. Sin embargo, a ésta última, la proteína, le daría más importancia. Y en especial en el ámbito deportivo. Siempre y cuando sea de origen variado y alcanzando como mínimo 1gprot/kg de masa corporal, la proteína no debería ser ningún problema. En general, una alimentación variada basada en fuentes bien definidas, accesibles y sin dificultad de digestión ni asimilación que se consuman con frecuencia será suficiente. No considero que haya un sustrato de vital importancia que sea de difícil acceso o asimilación en una alimentación vegana por el hecho de serlo salvo la vitamina B12 con la que todos nos suplementamos conscientemente o inconscientemente.
¿Podrías mostrar al publico algún ejemplo de Pre entreno y post entrenos veganos para el aumento de masa muscular que hayas usado / o para perder grasas?
Realmente no soy un fanático del pre-entreno. Máximo tomo un batido de proteína de soja-arroz-guisante con café y proteína de cacao para mantener unos niveles de aminoácidos en sangre durante y después del entrenamiento. Pero durante estos últimos años gran parte de las ocasiones he entrenado en ayunas. O si no, he “desayunado” al llegar de trabajar y entrenado antes de la cena. Un pre-entreno, a mi parecer, debe ser ligero y fácilmente asimilable, con un aporte moderado de nutrientes. Siempre he confiado en que la base calórica, proteica y nutricional general ha de ser la alimentación per se. En cuanto al post-entreno, siempre confío en una ingesta cotidiana, priorizando proteína. No obstante, esto último es algo que priorizo entrene o no, antes o después de hacerlo.
¿Cuales son tus inquietudes y tu campo de investigación actual?
Ahora mismo estoy muy implicado con mi puesto de trabajo en el campo de la investigación clínica y mis inquietudes están solapadas con mis exigencias profesionales. Fundamentalmente con “Data Science” y bioestadística. Sin duda, el campo de la salud será al que más tiempo dedique, aunque soy un gran partidario de invertir más en prevención y profilaxis de las enfermedades que más tienen que ver con el hábito y el estilo de vida. Sigo con intención de continuar mi formación marcial tanto como practicante como instructor de defensa personal y me encantaría retomar de nuevo mi actividad como músico con los proyectos en los que formo parte.
¿Dónde pueden encontrarte si quieren saber más de ti?
Actualmente únicamente uso Instagram y podéis encontrarme como @x_objetoinamovible_x. No es un perfil específico de disciplina (ej. Nutrición deportiva, defensa personal, divulgación científica, etc), pero aunque sea mi perfil personal siempre trato estos temas y podéis escribirme sin problema.
Agradecerle mil a Laura la oportunidad y todo lo que nos aporta a mí y a todos en todos estos ámbitos. ¡Muchas gracias, maestra! Eres un ejemplo de disciplina, determinación, superación, divulgación y aprendizaje. No me puedo sentir más afortunado de compartir todo esto contigo.
¡Un verdadero honor y placer que escribas para el blog!
Muchísimas gracias por tu tiempo Jay es un placer charlar con personas tan experimentadas e informadas en el marco de la nutrición y estilo de vida saludable vegano.
¡Hasta la próxima!
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