Hoy te voy a explicar en detalle la famosa Dieta Hiperproteica.
Si lo que estás buscando es:
Ganar masa muscular.
Una alternativa Hiperproteica Vegana.
Los riesgos y consecuencias.
Ejemplos de Menú para cada una de ellas.
Y más…
Entonces te va a encantar este post.
Empezamos.
¿En qué consiste la dieta Hiperproteica?
La dieta hiperproteica consiste en hacer un consumo dietético mayor de proteínas en comparación al resto de nutrientes (hidratos o azúcares y grasas).
Según la OMS, para llevar una dieta equilibrada y variada el porcentaje de nutrientes que se debe consumir diariamente, debe ser aproximadamente de un 30% de grasas, un 55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
En las dietas hiperproteicas los porcentajes favorecen el consumo de estos nutrientes y se reducen en gran medida los porcentajes de hidratos de carbono y/o grasas.
En algunos casos la ingesta de proteínas puede llegar hasta el 40%, bastante lejos de los valores que se recomiendan normalmente por los profesionales sanitarios.
A veces nos encontramos casos concretos con un contexto patológico que puede hacer que aquella persona requiera aportes un poco más elevados que el establecido por norma general.
En estos casos el plan dietético tiene que ser planteado y contextualizado por un especialista.
Algunas patologías que se encuentran en este caso serían sarcopenia, personas convalecientes, deportistas de élite, embarazo, riesgo de desnutrición…
Ahora ya conoces en qué consiste una plan nutricional hiperproteico.
¿Pero el consumo de proteínas es tan importante para la ganancia de músculo?
Esto y mucho más a continuación:
Dieta hiperproteica para Ganar Masa muscular.
Una de las principales ventajas de realizar una alimentación proteica es que puede ayudarte a construir músculo.
De hecho esto es así porque la proteína es el nutriente básico (que no único si no queremos generalizar) para construir músculo. Aportan a nuestros músculos aminoácidos, que serían los pequeños ladrillos para crear y generar tejido muscular.
Por lo tanto el consumo de proteínas es vital porque proporciona al músculo los aminoácidos necesarios para reparar el daño muscular tras la realización de ejercicios de fuerza y/o alta intensidad haciendo que estos se recuperen, nutran y puedan crecer.
Además, digerir alimentos altos en proteínas produce un gasto energético mayor (termogénesis) que otros nutrientes y aporta saciedad, por lo que te resultará más fácil llevar una alimentación adecuada y evitará que acumules grasa indeseable.
Pero, ¿Cuál sería la cantidad de proteína idónea para un deportista?
Según lo que nos dicen los estudios la ingesta ideal de un deportista con la finalidad de aumentar de masa muscular estaría entre los 1’6g-2g por kg de peso. Además en este caso deberíamos proveer un exceso calórico ajustando los macronutrientes según la persona (en cada contexto personal). Aunque estas declaraciones no están comprobadas cientificamente, una persona normal consumiendo una dieta equilibrada llegara sin esfuerzos a este rango, por lo que esforzarse para obtener rangos inferiores no seria coherenete. si no llegamos a estos parámetros de 1,6-2gr tampoco significa que no vayas a ganar masa muscular, lo que debes asegurar por salud es un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kg corporal.
Ahora es el momento para enseñarte un menú ejemplo de dieta hiperprotéica que se suelen usar. y de los cuales no hay evidencia cintífica de que sean beneficiosos.
Ejemplo Menú Semanal Dieta Hiperproteica tipica Omnivora (que no recomiendo por varios motivos)
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
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Desayuno |
Crema de cacahuete en tostadas de pan de yuca |
Aguacate con nueces y pavo ecológico |
Copos de avena con almendras y leche desnatada |
Tortilla de claras con harina de avena y zumo de naranja |
Porridge de avena con arándanos |
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Comida |
Pollo con champiñones y ensalada |
Berenjenas rellenas de carne picada |
Ternera con ensalada coctel de gambas |
Espaguetis de calabacín con boloñesa |
Arroz de coliflor con gambas y cangrejo |
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Merienda |
Batido proteico con bebida de soja |
Gelatinas de frutas |
Peras al horno con canela y semillas |
Yogur griego natural |
Piña en su jugo y batido de proteínas |
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Cena |
Sardinas con champiñones y aguacate |
Ensalada de Atún con sésamo y paté de calabacín con pan proteico |
Tacos de lechuga con jamón ibérico y queso de cabra semi |
Pollo al horno con pimientos y crema de calabaza |
Pavo a la plancha con ensalada de Rúcula y remolacha |
El siguiente apartado está centrado en la dieta hiperproteica Vegana.
En él encontrarás:
2 atletas de éxito que la utilizan.
Un ejemplo de menú de dieta alta en proteínas Vegana.
Sin más dilación:
Dieta hiperproteica Vegana
En una alimentación vegetariana o vegana se puede llevar perfectamente una dieta hiperproteica, por ejemplo tenemos el caso del atleta Patrik Baboumian (deportista de fuerza y ex culturista) y el atleta Frank Medrano (calistenia) que siguen una nutrición de este estilo para sus finalidades deportivas.
La dinámica y planificación sería muy similar sustituyendo los alimentos de origen animal proteicos por los de origen vegetal proteicos. es mas, los alimentos de origen vegetal portéicos suelen ir acompañados de fibra y sin las grasas pro inflamatorias de la carne animal, así que esta conversión no solo te beneficia a nivel físico sino que tu salud se vera recompensada y mejorada.
Por otro lado, hay varios estudios hechos en diversas poblaciones en que se muestra como la proteína no puede ser tu fuente principal de energía, y se observa como la salud de diferentes poblaciones era peor cuanto más magra era la proteína, excluyendo grasas y carbohidratos.
Como ejemplo de proteínas vegetales encontrarás: Quinoa, frutos secos y lentejas entre otros.
Y como no podía faltar, un menú de ejemplo de este tipo de alimentación vegana. Échale un ojo:
Ejemplo Menú Diario Dieta Hiperproteica Vegana
- Desayuno: 70gr copos de avena+ 300ml leche de soja+ 10gr nibs de cacao + 1 fruta
- Mm: 60gr pan integral de espelta con tomate y aceite t 1 aguacate
- Comida 200gr de macarrones de lentejas rojas con verduras + arroz con leche.
- Merienda fruta con 30gr cacahuetes + café con bebida de coco o soja
- Cena: 150gr de tofu con 150gr de quinoa y setas + ensalada pequeña con semillas de cáñamo. Fruta opcional
Aproximadamente 110 gramos de proteína en 1 día. Cada persona deberá ajustar las cantidades a sus necesidades. Este podría ser un ejemplo de menú para mujer deportista vegana.
Extra Tip: También puedes complementar con un batido de proteínas vegetarianas con bebida vegetal; aportando 30 gramos más de proteína.
Bien, ahora ya conoces tanto el plan nutricional “tradicional” como el vegano.
Sin embargo, si alguna vez te has preguntado si este tipo de nutrición puede ser también prejudicial, te encantará el siguiente apartado.
Vamos a por los riesgos y consecuencias:
Riesgos de una dieta alta en proteínas ⚠️
Es muy habitual asociar las dietas proteicas con posibles consecuencias nefastas a nivel renal, de hecho siempre ha existido un mito generalizado acerca del deporte fitness y culturismo con el daño renal por esta misma cuestión.
Si bien una nutrición con suplementación y fármacos en donde no se tiene en cuenta la salud podría causar desastres orgánicos irreversibles, esto no es del todo cierto solamente por aumentar el aporte proteico.
Quizás podríamos hablar de efectos negativos de un exceso de proteínas en aquellos contextos en los que ya no se necesita un aporte más elevado de proteínas por ninguna circunstancia, en ese caso un exceso de proteínas puede producirte una carga hepática y renal, carencia de otros nutrientes (al no ingerirlos de manera suficiente), descalcificación ósea y otras consecuencias perjudiciales.
Te aconsejo que antes de seguir una dieta rica en proteínas, como cualquier otro cambio dietético que realices, asegúrate de que esta guía está pautada por un profesional titulado y que además se realiza un seguimiento estricto de tu evolución.
Advertencia; En pacientes con enfermedad renal ya diagnosticada sí es obligatorio médicamente reducir drásticamente el consumo proteico.
Aunque es cierto que, a personas que padecen enfermedad renal, se les recomienda bajar la ingesta de proteína esto no significa que, ‘que algo sea recomendable’ para una parte de la población no lo hace una recomendación general al resto.
¿Es perjudicial una dieta hiperproteica?
No, en dosis razonables.
Todavía no se ha establecido una dosis límite, pero todos sabemos que los excesos siempre son malos, y que ingerir más de 3-4gr/kg de peso no tiene sentido y es exagerado y que lo único que podemos conseguir es aumentar niveles de urea y creatinina más allá de ningún beneficio muscular.
De hecho se demostró que una alimentación hiperproteica igual o superior a 5g/kg, sí podría suponer riesgos.
Obviamente no estamos teniendo en cuenta ni mencionando a aquellos que usan anabolizantes porque es claramente nocivo para la salud.
¿Entonces existe una cantidad máxima de absorción de proteína en una sola comida?
Habrás oído que hay una cantidad máxima de proteína que nuestro cuerpo puede asimilar, aprovechar, distribuir y/o absorber a la vez.
Sin embargo esto no es completamente cierto pues no hay un límite que determina la cantidad de proteína que un organismo puede digerir.
Es decir que los 30 gramos de tu batido proteico no es el límite que tiene un cuerpo de ingerir proteína por toma. Pero esto no debe confundirse. Si buscas una mayor tasa de síntesis muscular entonces si estamos hablando de que el punto más alto se alcanza entre 20-25 gr de proteínas por comida según los estudios actuales.
Sin embargo que podamos usar más no significa que sea óptimo ni te beneficie a mayor nivel muscular, y podría hacerte caer en una ingesta superior de este macronutriente desplazando otros igualmente importantes.
Mis Conclusiones
Has visto que la dieta alta en proteínas es perfectamente saludable y se obtienen bastantes beneficios.
También es cierto que una dieta rica en proteínas no significa alta en productos animales, y es que esta pauta puede ser igual o superior en cuanto a salud y rendimiento si es basada en vegetales (dependiendo del contexto personal).
Hay algo en lo que SÍ hay mayor consenso entre los profesionales, y es que las recomendaciones generales de 0,8gr/kilo de peso y día estarían por debajo de ser una recomendación mínima, por lo que con una ingesta mayor de proteínas dietéticas en adultos sanos, jóvenes, y personas mayores podría ser más beneficiosa. Siempre que esta ingesta mayor sea basada en plantas no se ha visto ningún riesgo asociado. Aunque a nivel general para la salud no hay evidencia científica de obtener ventajas aumentado el aporte proteico por encima de lo necesario. Si no desplazas otros alimentos interesantes como frutas, verduras y alimentos integrales no habría problema y podrías obtener otras ventajas mencionadas.
Por lo tanto, los planes nutricionales hiperprotéicos podrán beneficiar en tres grandes aspectos:
- Conservar la masa muscular.
- Mayor y mejor (en cuanto a composición corporal) pérdida de peso.
- Nos permite estar más saciados durante el día aunque la evidencia no esta clara en este aspecto y puede ser mas por gusto personal.
Ahora es tu turno
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