Sensibilidad a los alimentos con FODMAPS (¿intolerancia crónica?*)

Spoiler! PUES puede no ser crónica, ¡pero también puede empeorar y serlo!

Los alimentos que contienen FODMAPS

Quizá empecé la casa por el tejado (soy un caso) hablando de maneras de minimizar las molestias y gases que causan algunos alimentos, en vez de explicar que eran, porque, y cuáles son los alimentos que los causas. Por qué unas personas los padecen mucho más que otras es a consecuencia de lo mencionado en los post de IG que tratan sobre; síndrome de intestino irritable, SIBO, permeabilidad intestinal e intolerancias.

En anteriores post en IG (INSTAGRAM) ya explique de que se trata y del porque muchas personas no logran bajar la tripa aunque realicen millones de dietas.

Pero lo peor no se queda en el físico, sino que a nivel digestivo y de salud cada vez se asienten peor. Notan que alimentos saludables les sientan mal.

Sus relaciones personales y su rendimiento intelectual y deportivo se ven afectados. Hasta llegado el punto de que psicológicamente te encentras atrapado sin saber que puñetas comer.

Los siguientes post tratan sobre que alientos concretos causan problemas mayoritariamente. Estos en las primeras fases de tratamiento serian retirados de la dieta para evitar molestias y posteriormente seria probando tolerancia junto al tratamiento adecuado de la patología intestinal (recuerdo que esto es cauda o consecuencia del síndrome de intestino irritable, al cual podemos llegar por muchas vías diferentes todas ellas conectadas y bidireccionales)

La siguiente lista de alimentos ha sido probada e identificada por tener un alto contenido de FODMAP por investigadores de la Universidad de Monash. Cada día, se prueban más alimentos y se agregan diferentes cantidades a la lista ‘recomendable’, así como en la lista alto contenido en FODMAP Si un alimento aún no se ha probado, lo mejor sería evitarlo temporalmente, a menos que lo haya comido anteriormente y sepa 100% que no causa ningún trastorno digestivo (cosa que a veces se enmascara y no es fiable). Como siempre recalco en este protocolo, y es la paradoja de una dieta…, algunos de los alimentos con alto contenido de FODMAP son totalmente saludables, solo porque aparecen en esta lista no los convierte en el enemigo, es un protocolo temporal porque tu sistema digestivo es el que esta alterado. Es posible que puedas tolerar muchos de los alimentos en esta lista si se hace un tratamiento correcto y no llevas una evolución muy larga de años sufriendo patologías que hayan podido desencadenar desajustes más graves.

Una nota sobre la carga de FODMAP:

Si bien un alimento individualmente puede ser bajo en FODMAP, es importante tener en cuenta la carga de FODMAP al crear los menús. Agregar más de un ingrediente FODMAP moderado-alto (por ejemplo; Comer 305gr tazas de lentejas + 150gr de brócoli + 40gr de trigo sarraceno) podría hacer que tu comida te diera síntomas a pesar de que todas las porciones de alimentos son bajas FODMAP. Por esta razón hay que limitar las comidas a que contengan solo un alimento FODMAP con moderada-alta carga. Es una tarea compleja. De igual forma no soy partidaria de excluir muchísimo alientos sino de jugar con esta cantidad de FODMAPS tolerada por cada persona para que la dieta sea lo más variada y menos molesta posible. Las reacciones y mecanismo por el cual nuestro intestino no es capaz de tolera hora esto alimentos da para otro post que si me lo pedís os lo explicare. Ahora prefiero daros herramientas para el tratamiento y poder aliviar síntomas.

En los siguientes post analizaremos que alimentos de cada grupo pueden causar problemas y que hacer en caso de ser vegano (la proteína es toda tolerada, menos lácteos y claras de huevo, que a veces se desarrollan también intolerancia, pero el resto de proteína animal es tolerada porque no contiene fibra ni carbohidratos, por eso muchas dietas semi cetogénica suelen ir bien a personas con estos problemas, aunque dependiendo de la persona puede digerir mal las carnes rojas por falta de jugos gástricos y/u otros problemas asociados)

FRUTAS
VEGETALES
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
LEGUMBRES
CEREALES
LECHE Y BEBIDAS VEGETALES
OTRAS BEBIDAS
CONDIMENTOS Y ESPECIAS

Alimentos con alto contenido en FODMAPS

La siguiente lista de alimentos ha sido probada e identificada por tener un alto contenido de FODMAP por investigadores de la Universidad de Monash

FRUTAS

Manzana
• Albaricoque
• Aguacate (30gr)
• Plátano de azúcar
• Zarzamora
• Moras
• Cerezas
• Chirimoya
• Higos
• Pomelo
Lichi
• Mango
• Nectarina
• Melocotón
• Pera
• Caqui (también conocido como «Sharon Fruit»)
• Ciruela
• Granada
• Tamarindo (similar al dátil)
• Sandía
Todas las frutas secas (excepto los chips de plátano secos y pequeñas porciones de bayas de Goji tienden a quedar bien con la mayoría) * aquí descubrí hace unos años que curiosamente el dátil me sentaba bien, indagando mucho encontré que puede ser posible porque está equilibrado en glucosa y fructosa y esto hace que se pueda absorber mejor donde debe.
• 50gr de coco secos.

VEGETALES

Alcachofas
• Espárragos
• Remolacha
• Calabaza ‘la Butternut’ (120gr )
• Brocoli (120gr)
• Coliflor y chucrut
• Apio
• Maíz dulce
• Ajo
• Puerro (Bulbo ) los tallos verdes si se pueden
• Champiñones y setas
• Cebollas (blancas, españolas, chalotes)
• Guisantes ( Nieve, descongelada)
• Batata (> 1/2 taza)
• Tomates secos.

LEGUMBRES ,FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Todos las legumbres;
•> 50gr de garbanzos

* Bajo mi experiencia y aunque siempre se recomiendan más que el garbanzo la mayoría de paciente a la práctica (yo incluida) les sienta peor que el garbanzo pero es probar tolerancia. En teoría se tolera 100g de lentejas (y lentejas rojas)
•> 10 almendras y avellanas
• Anacardos
• Pistacho
• Hamburguesas de falafel y verduras (normalmente aumenta la carga al ser una mezcla de legumbre con ajo y cebolla)
• Guisantes partidos (secos) y + de 150gr frescos
• Todos los productos de soya no fermentados
(leche, frijoles Edamame, etc.)

CEREALES

Galletas a base de trigo, cereales y barras de cereales
• La mayoría de las barras de muesli (lea las etiquetas, la mayoría contienen edulcorantes con alto contenido de FODMAP)
• Patatas fritas con sabor y TORTITAS de maíz DIETETICAS TIPO ( BICENTURY) (generalmente contienen cebolla y / o ajo en polvo)
• La mayoría de los bocadillos con sabor (p. Ej., Formas)
• Pan crujiente de centeno
• Naan, pan integral de centeno, centeno, masa madre , multigrano, trigo integral y pan blanco (incluido pan tostado con pasas)
• Muesli y salvado de trigo
• Cebada
• Cuscús y maíz en sémola
• Pastas de trigo y espelta.

LECHE Y BEBIDAS VEGETALES

Evitas muchos de estos si eres vegano, pero los he incluido para lectores no veganos:

Mantequilla
• Crema, Haloumi, Queso ricotta
• Crema (agridulce)
• Natillas
• Helado
• Leche de vaca y leche evaporada (excepto sin lactosa)
• Yogur (excepto sin lactosa)

* Leche de soja a partir de la legumbre entera

OTRAS BEBIDAS

Café hecho con leche de vaca o de soya
• Todos los jugos de frutas (excepto 1 vaso de arándano) y refrescos
•> 100 ml de agua de coco
• Polvo de algarroba (cacao bio están bien si no tienes una autoinmunidad)
• Té negro fuerte (débil está bien )
• Tés / lattes de Chai, Manzanilla, Oolong y Diente de León
• Ron
• Limita el vino Y LA CERVEZA a 100 ml (fermentan mucho).

CONDIMENTOS Y ESPECIAS / otros

• Caviar
• Humus
• Tahin (> 1 cucharada)( el sésamo crea mimetismo molecular igual que el cáñama y a veces no se toleran en las primeras fases, cosa que me llevo tiempo descubrir jeje)
• Tzatziki
• Verduras en escabeche / condimentadas
• Salsas de pasta a base de crema y tomate (contienen cebolla y ajo)
• Vinagre balsámico (> 1 cucharada)
• Miel y mermeladas convencionales

Productos light por sus químicos y aditivos y edulcorantes que en su mayoría son polioles.

Barritas de frutas

Leche y chocolate blanco (Negro está bien debido a su mayor contenido de cacao pero si tienes reflujos y acidez evítalo tambien)

¿Pero…. Por qué te afectan los FODMAP?

Los azucares y fibras que no se digieren ni absorben en el intestino delgado hacen que el agua que se encuentra dentro del intestino salga hacia afuera; este fenómeno se llama osmolaridad.
Cuando los alimentos causantes llegan al intestino grueso la microbiota intestinal los fermenta y genera gases: metano y/o hidrogeno.
La presión que hace este gas sobre tu intestino y la sensibilidad que tienes en esa zona provoca el dolor, rayos y rudos así como una visualización de la zona hinchada frente al espejo. También se altera el ritmo intestinal provocando diarrea y/o estreñimiento.
La dieta baja en FODMAP y un adecuada suplementación puede mejorar estso síntomas en apenas 1-2 meses y con paciencia y un tratamiento adecuado podrías superar estas dolencias en gran parte.

POST ANTERIORES;

¿Que son Los FODMAP?

Los FODMAP son compuestos de carbohidratos de cadena corta y alcoholes, estos son mal absorbidos en el intestino delgado.

El término FODMAP es una sigla en inglés, derivado de fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Estos incluyen la fructosa, la lactosa, los fructosanos y galactanos, y edulcorantes (polioles).

Esto son componentes químicos naturales en los alimentos y beneficiosos para los humanos, con propiedades beneficiosas si se está sano, estos son normalmente compuestos prebióticos (que en protocolos posteriores nos serán imprescindibles)*. No hay que temerles a los FODMAP, hay que sanar el tubo digestivo que es el que esta alterado. * los prebióticos son los responsables de nutrir nuestras bacterias beneficiosas.

La base de muchos trastornos gastrointestinales funcionales es la distensión del lumen intestinal. Tal distensión luminal puede inducir dolor, sensación de distensión abdominal, distensión abdominal y trastornos de motilidad (de la contracción y relación normal para que avancen las sustancias).

Con esta dieta se busca reducir los dolores y molestias (gases);

Los enfoques nutricionales terapéuticos buscan reducir los factores que conducen a la distensión, sobre todo de la parte distal del intestino delgado y proximal del intestino grueso. Por lo tanto la dieta de por si no sana pero minimiza y reduce las molestias para hacer una intervención nutricional y terapéutica adecuada a restablecer el equilibrio.

Lo primero que se hace es retirar en su mayoría todos los alimentos que contienen estos azucares, fibras y alcoholes durante al menos 4-8 semanas (no todo el mundo mejor igual ni al mismo ritmo, pero está comprobado que 2 de cada 4 pacientes mejora)

Aquí los nutris intentamos que tu dieta sea lo más variada y amena dentro de lo posible, así como que no te falten determinado nutrientes, vitaminas ni minerales por la exclusión principal de frutas y verduras.

Con el tiempo y siguiendo un esquema pautado por el terapeuta se van reintroduciendo alimentos según tolerancia y contenido en FODMAP.

COMO EN TODAS LAS PAUTAS NUTRICIONALES; no hay fórmula mágica para todos y es un protocolo de ensayo y error muy personal a cada individuo. La individualización y un plan 100% adaptado es la clave principal en esta DIETOTERAPIA

PRIMERAS (NO UNICAS) ESTRATEGIAS PARA MINIMIZAR LOS FODMAP; hacer o encontrar alimentos con estas características;

Encurtidos: se ha visto que mediante este proceso se baja considerablemente ( hasta un 80%) el contenido en FODMP de: ajo, cebolla, remolacha
Activación o remojo: aunque no es suficiente y puede seguir causando reacciones se minimiza el contenido en FODMAP en frutos secos (porciones toleradas de 5-15gr máximo)
Germinación: se baja notablemente en la cebada y soja, también disminuye un poco en trigo y centeno pero por el contrario se ve que en legumbres como el garbanzo aumenta

En post anteriores también tenéis consejos para reducir los gases en determinadas comidas postprandiales (después de comer). Que no es casualidad están relacionados con los FODMAP y es que a todo el mundo le afecta en menor o mayor grado pero como he dicho los FODMAP no son malos, son beneficiosos. Lo malo es tener el sistema digestivo alterado. Por eso esta dieta es una herramienta para sanar no una dieta de moda ni de por vida.

PD; ¿Que son los FODMAP? Yo lo sé, ¡Conjunto de azúcares que fermentan mucho en el intestino por sus características naturales prebióticas!

ESPERO QUE OS HAYA SERVIDO Y ATENTOS A LAS PRÓXIMAS RECOMENDACIONES!

¡ABRAZOS!

ADVERTENCIA; ESTA PAUTA NUTRICIONAL TERAPÉUTICA SOLO ES RECOMENDABLE HACER-LA CON AYUDA DE UN PROFESIONAL CUALIFICADO Y EXPERTO EN EL TEMA.

Dieta FODMAP’S