¿Cómo te afecta hacer dietas extremas?
Después de leer este post tu visión sobre el concepto “hacer dieta” habrá cambiado para siempre
Si has decidido que quieres empezar a cuidarte para reducir grasa abdominal o del tren inferior*, o de cualquier otra zona de tu cuerpo, y has pensado que la mejor manera es haciendo una dieta restrictiva (aquella en la que la ingesta calórica es igual o inferior a las necesidades calóricas basales), empezar a correr de treinta a sesenta minutos a diarios, y quizás apuntarte al gimnasio para sacar músculo… Permíteme decirte que seguramente vas a fracasar con tus expectativas.
*La grasa no se baja de una zona ‘localizada’ concreta, perder grasa es un proceso metabólico generalizado y la re-composición corporal va más allá de reducir la grasa de un lugar concreto del cuerpo.
¿POR QUE FRACASAS?
Muchas dietas para perder peso tienden al fracaso por una falta de adherencia por parte de la persona que la pone en práctica, lo cual confirma la necesidad de adoptar un estilo de vida y no unas restricciones alimentarias determinadas y rígidas “dietas”. Otro motivo del fracaso lo encontramos en la bajada de peso de forma brusca, la cual hace que la persona tenga sensación de hambre de forma continua, y al cual se le atribuye la culpa de no poder mantener sus hábitos.
Dificultad de llevar la DIETA + HAMBRE: Fracaso
Por lo que empezar a comer “como un pajarito” y matarte a ejercicio cardiovascular no solo será un atentado para tu salud, sino que además la mejora en cuanto a composición corporal será un espejismo ya que en estas situaciones se pierde masa muscular que dará como resultado una posterior ganancia de grasa, incluso más de la que podrías haber perdido siguiendo unas pautas correctas.
La masa muscular juega un rol importante en la pérdida de peso aunque no lo creas.
Pero, ¿qué le ocurre al tejido muscular en estos ciclos de pérdida de grasa? ¿El famoso “efecto yo-yo”?
En varios estudios científicos se ha podido observar como la recuperación corporal tras «dietas milagro´´ (no confundir con protocolos de actuación momentáneas en ciertas patologías o procesos deportivos) es de hasta el 30% de las personas en un periodo de un año y del 95% de personas pasados los cinco años, es decir, un auténtico fracaso. Esto se hace más significativo si la persona empieza desde una obesidad marcada.
Durante el posterior aumento de peso, el porcentaje de grasa es elevado en comparación con la masa muscular, por lo que durante estas variaciones de peso podemos ver que las personas pierden y recuperan grasa, pero al mismo tiempo se da un declive de la masa muscular, hecho que lleva al inicio de la obesidad sarcopneica*. Esto se explica en parte por la acumulación de grasas que evita la incorporación de aminoácidos y disminuye la formación de proteínas en el músculo esquelético.
*Se define sarcopenia como la pérdida de masa y potencia muscular que ocurre durante el envejecimiento. Esta pérdida ocurre siempre con el paso de los años, incluso en aquellos ancianos que de forma habitual realizan un ejercicio físico moderado o incluso intenso. Sin embargo, que llegue a suponer un problema con consecuencias clínicas importantes va a depender de la intervención de diversos factores a lo largo la vida. Por ello es de vital importancia que entiendas que la obesidad puede acelerar este proceso de forma dramática.
| La bajada de peso de forma brusca hace que las personas tengan sensación de hambre continuamente, además de atribuirse una sensación de culpa por no poder mantener sus hábitos. Esta sensación de apetito constante (hiperfagia) y su consiguiente desorden alimenticio se puede explicar con las llamadas teorías del adipostato y proteinostato. |
La propia pérdida de masa muscular que conlleva seguir dietas muy estrictas y muy hipocalóricas induce a esa re-ganancia posterior, esto se explica con la teoría de proteinostato;
Cuando se pierde grasa corporal por estar a dieta en déficit calórico se dan alteraciones hormonales y metabólicas que hacen aumentar el apetito de la persona. Este mecanismo de hambre y saciedad ha sido durante mucho tiempo descrito como un proceso controlado por las hormonas segregadas en el tejido adiposo o tejido graso. La más famosa es la Leptina, cuya función es suprimir el apetito. Pero cuando se pierde grasa junto a una reducción calórica y de hidratos de carbono de la dieta se produce menos leptina por lo tanto la sensación de hambre no desaparece o no se inhibe. Ésta teoría se denomina `teoría del adipostato´.
La teoría del adipostato muestra que todos tenemos un porcentaje de grasa a partir del cual, su disminución provoca una serie de alteraciones en nuestro organismo con la finalidad de volver al punto inicial. Una de estas alteraciones tiene lugar en la leptina, una hormona anorexígena (a mayor leptina, menor apetito en condiciones normales), la cual se ve disminuida y será una de las culpables de nuestra hiperfagia. |
Pero gracias a los estudios que tenemos sabemos que el tejido muscular también tiene mucho que ver en estos procesos. En un estudio que se sometió a unos voluntarios a un déficit calórico extremo, las personas bajaron grasa pero también bajaron mucha masa muscular y cuando se establecieron dietas con un nivel calórico normal, es decir igual al que llevaban antes de realizar el protocolo de déficit, el aumento del apetito (hipofagia) no solo no paró hasta que volvieron a coger sus niveles previos de grasa sino que tuvo que restablecerse los niveles de masa muscular también, pero lo que se produjo fue lo que se denomina “engorde colateral” y es que para llegar al porcentaje de masa muscular anterior se acumuló más grasa de la previa al experimento debido a que no podían dejar de comer.
Esto se resume en qué;
- La teoría del adipostato no es la única que influye en el control del hambre y de la saciedad.
- El tejido muscular juega un papel importante en el proceso de pérdida de peso.
- Restricciones extremas sin ejercicio de fuerza están abocadas al efecto yo-yo.
Pero cuando el ciclo continúa y las personas a lo largo del tiempo ven que se ha re-ganado la grasa perdida e incluso algo más, se someten a otras dietas restrictivas con un sentimiento de culpa exagerado por haber ganado el peso anterior.
Aquí entran en juego los trastornos de la conducta alimentaria. Una relación mala con la comida conlleva el fracaso de cualquier intervención si no se hace un abordaje multidisciplinar adecuado. Lo primero es hacer entender a la persona que no es la culpable y mostrarle cómo puede seguir un protocolo de manera correcta. La adherencia es un factor fundamental para lograr el éxito del plan.
La propia obesidad crea un ambiente proinflamatorio permanente (se denomina inflamación crónica de bajo grado) que puede influir en la construcción muscular, lo que lleva a un deterioro de las células que forman los músculos, y además a la deposición de tejido fibrótico (el tejido fibrótico es una malformación de los tejidos sanos como resultado de una cicatriz, de una enfermedad de un cáncer, tumor, o algo que pudiera deformar la forma original y sana de un tejido) y graso.
En estudios recientes se ha visto que a mayor número de periodos de subidas y bajadas de peso, las personas mostraban menor masa muscular respecto a las que no habían experimentado estos ciclos. Las personas que no habían pasado por estos ciclos de bajada y subida de peso brusco tenían hasta cinco veces más masa muscular. Los datos del estudio muestran también las consecuencias tanto de calidad como de cantidad del músculo esquelético y por eso no es de extrañar que sea más frecuente la sarcopenia en personas que han experimentado más fracaso con las dietas.
Conclusión
Hay evidencias suficientes para afirmar que es un verdadero riesgo que las personas con obesidad o sobrepeso se vean sometidas a períodos repetitivos de pérdida- ganancia de peso descontrolado. Es real la pérdida de masa muscular y fuerza; que provocarán, más adelante, el mal funcionamiento del metabolismo, riesgo de enfermedades cardiovasculares, mayor mortalidad, discapacidades, y peor salud en la vejez. Además, este ciclo puede provocar a todos los niveles tiene un papel relevante en algunos trastornos de la conducta alimentaria como podría ser el trastorno por atracón, ansiedad y mala relación con la comida. También es cierto que cada vez personas deportistas mal informadas se someten a dietas y protocolos mal diseñados que pueden entorpecer sus objetivos estéticos, de salud y de rendimiento.
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