¿QUE NECESITAS SABER?
¿Que es el ayuno intermitente?
Mucho se ha hablado y he hablado de esto ya, tanto en mis RSS como en mis charlas pero no quiero dejar pasar los conceptos clave.
Es un protocolo de ingestas de alimentos, y en absoluto se trata de una dieta.
Antes de empezar con un protocolo restrictivo o diferente al usual debes tener presente y pregúntate si cumples antes estos puntos;
- ¿Comes saludable?
- ¿Haces ejercicio y te expones al sol?
- ¿Duermes bien y tienen un nivel medio bajo de estrés?
- ¿Tienes tendencia a sobre-compensar con la comida siguiente cuando no comes la anterior (¿comes el doble porque no desayunaste?)
- ¿Qué quieres conseguir con el ayuno?
- ¿Quieres perder grasa, ganar salud, o mejorar tu relación con la comida?
- ¿Cuáles son tus expectativas haciendo este protocolo?
- ¿Conoces también las contraindicaciones?
Tipos de frecuencia en ayuno intermitente; Hay varios tipos para realizarlo;
- Ayuno de 12horas
- Ayuno de 14horas
- Ayuno de 16horas
- Ayuno de 24/36 horas (este seria el máximo establecido comprobado actualmente para no perder y comprometer la cantidad de masa muscular y que sea realmente ayuno intermitente y no ayuno prolongado)
En estas horas de no ingesta de alimentos están incluidas las horas de sueño, por lo que por ejemplo si haces de 12 horas con cenar a las 21 y desayunar a las 21;30 seria mas que suficiente. Así que es sencillo y obtienes muchos beneficios
Un protocolo de ayuno bien pautado te ayuda a sensibilizarte a tus hormonas del hambre y saciedad (leptina, insulina y ghrelina), esto podría influir a que tengas una mejor relación con la comida y colateralmente a perder grasa y mantenerte en forma. Pero lo principal es saber comer bien y realizar ejercicio físico. Sino el ayuno por si solo no tiene este efecto, y mucho menos si te causa ansiedad y haces una sobrecompensación de alimentos las ingestas posteriores. Es decir, hacer un ayuno para después comer el doble de calorías o en peor calidad de alimentos en las siguientes ingestas no tiene ningún sentido. No te beneficiaras en ningún parámetro del mencionados posteriormente.
Según la bibliografía actual en torno a los beneficios del ayuno terapéutico se pueden encontrar los siguientes;
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Activar la ruta AMPk y promover la autofágia celular (vendría a ser como un reciclaje de células que ya no sirven por células nuevas con mejores funciones).
- Mejorar el perfil de lípidos en sangre. Menos riesgo cardiovascular en un contexto saludable.
- Limita el crecimiento de células defectuosas.
- Mejor la capacidad cognitiva del cerebro. Ayuda a que tengas mejor plasticidad neuronal.
- Bajar la inflamación crónica de bajo grado.
- Bajar el nivel de estrés en cuanto a el nivel de ingestas a lo largo del día (menos veces te expones a comer mal o desequilibrado) y no tienes porque limitar tus calorías de la dieta. Se puede llevar una dieta normoclórica incluso hipercalórico en ayuno intermitente (un poco mas complejo en este ultimo punto, pero posible).
- Para patologías intestinales es una herramienta más que útil, casi imprescindible en muchas terapias relacionadas con SIBO, permeabilidad intestinal, intestino irritable e intolerancias digestivas varias. Este descanso del sistema digestivo las horas que ayunas tu cuerpo aprovecha para limpiar y construir estructuras dañadas o inflamadas.
- El ayuno bien echo pone en marcha el sistema llamado ‘complejo motor migrante’ que si lo alargamos un poco mas facilita y optimiza la limpieza intestinal de células muertas o inservibles, moco, restos de comida, bacterias patógenas, etc.
- A nivel personal prefiero aplicar el ayuno intermitente como herramienta antes que una dieta cetogénica o pobre en carbohidrato.
- En cuanto al ayuno para mejoras deportivas habría que ver la tolerancia de cada persona, sus patologías o nivel de salud, su deporte (duración intensidad profesionalidad) y su adherencia personal.
- El ayuno no es algo disparatado, nos acompaña desde el comienzo de neutros días y esta relacionado con nuestro ritmo circadiano.
Mi Resumen;
A favor; es un protocolo muy saludable y que genéticamente como especie llevamos asociado en un correcto funcionamiento fisiológico. Además de quitar preocupaciones por hacer muchas ingestas diarias y te da mas tiempo para realizar tus otras tareas del día y no vayas tan estresado/a.
Contras; no se debe realizar en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria, infra peso (déficit de peso y grasa por debajo de lo saludable), niños pequeños en crecimiento, patologías terminales sin asesoramiento de un medico. Tampoco debes tenerlo como herramienta si tu objetivo es desarrollar bastante masa muscular dado que realizar una alta ingesta calórica de una sola vez o en dos veces será demasiado contraproducente para tu digestión y puede que lo que quieras solucionar con el ayuno lo empeores de una sola vez.
A nivel de rendimiento a pesar de tener mejora digestiva y una señalización hormonal mejor, en ayunas, es posible (no siempre) que tu rendimiento se vea mermado en deportes de alta intensidad y duración sobretodo en mujeres. Ojo si te crea estrés y ansiedad o te quita de hacer otras tareas mas importantes.
Otro punto a tener en cuneta es; ¿comparado con qué es beneficioso el ayuno? es decir, se ha comparado el ayuno con una dieta actual basada en todo tipo de alimentos , los sujetos de los estudios llevaban una alimentación omnívora convencional, sin embargo, no hay suficiente evidencia para saber si este protocolo es supero a una alimentación equilibrada basada en plantas. Quizá es una herramienta muy eficaz par la mayoría de personas en los tiempos que corren, pero, quizás también, sea innecesario si tu estilo de vida y alimentación siguen un protocolo cronobiológico y vegano.
Ahora ya tiene la información suficiente para poder valorar si este es un protocolo interesante para ti, o quizás debas valorar otras múltiples actuaciones que te puedan ir mejor en tu caso particular.
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